¿Cómo tener piernas más grandes y fuertes?
Por Samuel Fernandez
No hay métodos más efectivos para lograr resultados que los que ya pasaron la prueba del tiempo, es decir, aquellos que durante mucho tiempo han dado los resultados que se desean.
En cuanto al entrenamiento de piernas en función tanto de ganancia de masa muscular como de fuerza, los principios básicos con los cuales vas a obtener resultados en el medio plazo ya han sido abordados a lo largo de los años. Entonces te traigo una lista de ajustes que debes hacer en tu entrenamiento si quieres sacar lo máximo de ellos para crecer en fuerza y tamaño.
1. FROM Squats( Sentadillas con rango de movimientos completos):
Imagina que llevas mucho tiempo en el gimnasio y que tus números en la sentadilla no han mejorado mucho o se han estancado, pero te grabas un video que tu sentadilla parece más a una lagartija retorciéndose por escapar de debajo de una piedra que a un ejercicio tan majestuoso como lo es la sentadilla. Exactamente esto me pasaba a mí. Hubo un tiempo que la única sobrecarga progresiva que aplicaba era subir kilos pero mi mala técnica no solo me dio pobres resultados sino también frustración porque me estanqué por mucho tiempo, ciertamente no estaba en el camino correcto. Me costó entenderlo, pero lo hice. Y cuando abandoné el egolifting, ajusté mi sentadilla, bajé la cabeza y también los kilos en la barra y trabajé en mejorar mi técnica y sobre esa base subí los números y los resultados vinieron.
1.1- Barra alta:
Usar la barra alta en la base de los trapecios pero no tan abajo como la usan los powerlifters. Por que? Porque al usar la barra más alta el centro de gravedad está más al centro de los pies lo cual te va a permitir usar junto con el tip 1.2 más los cuádriceps en tu sentadilla, dándoles la prioridad con respecto a la cadena posterior.
1.2- Knees over toes:
Se especuló durante mucho tiempo que si durante una sentadilla o cualquier ejercicio que involucrase una flexión de rodilla, las rodillas sobrepasaban la punta de los pies, tus rodillas sufrirían muchísimo. Hoy no solo sabemos que no trae ningún problema si tus rodillas son sanas, sino que además debería lograrse este knees over toes porque al haber más flexión de rodilla tus cuádriceps estarán súper elongados favoreciendo que estimulen más fibras musculares en un mismo movimiento, haciendo de esta fase excéntrica del movimiento(la cual es la más hipertrófica) algo más difícil, favoreciendo la tensión mecánica.
1.3- High heels:
Sí exactamente eso, róbale los tacones a tu novia o si no tienes novia a tu primo travesti y si no tienes un primo travesti a tu madre, pero usa unos tacones. Es broma!!!! a medias. Elevar el taco en tus zapatos a la hora de hacer sentadillas hará de tu sentadilla una belleza de movimiento, arte similar a la de la antigua Grecia. No solo será mucho más aesthetic tu rutina sino que favorecerá los puntos anteriores. No por gusto vemos a los weightlifters darle más prioridad al calzado que a los accesorios como rodilleras y cinturón, y estos anteriormente mencionados han masterizado este ejercicio demasiado por la gran utilidad que tiene tanto por la transferencia que tiene al Clean and Jerk y al Snatch como por la fuerza y masa muscular que tanto les aporta a su deporte.
2. NO HAGAS SENTADILLA!!!
Sí, exactamente eso, si no eres capaz ya sea por un problema de ideología de género o de movilidad( en cuyo caso lo mejor es trabajar en la movilidad), de hacer una sentadilla apropiadamente, mejor no la hagas,te harás daño. En estos casos lo mejor sería pasar a un ejercicio de similar biomecánica que no tengas las limitaciones que normalmente tendrías en la sentadilla. Bono de recomendación : Belt Squat( sentadilla con cinturón), Prensa, Sentadilla Hack, y la última no me gusta demasiado pero si el aparato está bien diseñado y en buenas condiciones la sentadilla en la máquina Smith es una muy buena opción( Cbum la hace con una ejecución ejemplar).
3. Masteriza tu Peso muerto:
3.1- No hagas la variante zumo, a menos que tengas las piernas muy largas y problemas de espalda. Que te permita levantar más peso no lo hace mejor que el Peso muerto convencional. Antes corrige tu técnica o tu programación.
3.2- Usa una estancia un poco, muy poco menor que el ancho de tus hombros
3.3- Usa straps. Hablamos de mejorar la fuerza de nuestras piernas y su masa muscular, no de alardear de nuestra fuerza de agarre. Si te lucra tener fuerza de agarre y antebrazos, y quieres lucir como Popeye, puedes hacer tus sesiones de antebrazos a diario sin mucho tiempo, ni peso, ni sacrificar unas últimas repeticiones que pudiste haber hecho si usaras straps en tus sesiones de peso muerto.
3.4 No olvides los ejercicios accesorios
Estos pueden ser sentadillas Sissy, Hiperextensiones de espalda, plancha abdominal, buenos días. Los puedes incluir al final de cada sesión de entrenamiento, no todos, sino los necesarios de ahí el siguiente punto:
4. Una programación consciente:
Una programación no es el 100% de tu entrenamiento, pero.... ser consciente de lo que estás haciendo, cuánto estás haciendo, cómo lo estás haciendo y cuándo lo estás haciendo, disculpa la redundante, te va a mantener enfocado en tus entrenamientos, haciéndote sacar el máximo provecho de cada uno.
5. Aplica los mandamientos de los gains:
Sobrecarga progresiva:
- más repeticiones con el mismo peso
- más peso manteniendo las repeticiones
- más series con el mismo peso
- más series totales semanales
- más rango de movimiento
Tensión mecánica, estrés metabólico y por último suficiente proteína
Para entender mejor la técnica y ver la ejecución de los ejercicios paso a paso, mira nuestro video sobre cómo entrenar piernas de manera efectiva:
Conclusión
Para desarrollar piernas más fuertes y voluminosas, la clave está en priorizar la técnica, aplicar sobrecarga progresiva, usar ejercicios correctos y seguir una programación consciente. La constancia y la atención al detalle en cada entrenamiento te permitirán maximizar tus resultados de manera segura y eficiente. Recuerda que la fuerza y el tamaño se construyen paso a paso; no busques atajos y enfócate en la calidad de cada repetición.