¿No hay gimnasio? Perfecto

Pues no, no necesitas un gimnasio para estar en forma. Las principales variables para ganar músculo son : tensión mecánica, sobrecarga progresiva, estrés metabólico y suficiente proteína. Todas las puedes lograr fuera del gimnasio. Con muy poco o ningún equipo, podría ser incluso más retador que muchas rutinas típicas en el gym con todo el equipo a tu disposición. Vamos a desarrollar una rutina simple para musculación sin equipo de gimnasio y con orientaciones para escalarla.

Primero debemos determinar el nivel de calistenia que realmente tenemos, si eres una persona muy principiante lo importante es ganar destreza en cada uno de los ejercicios, al principio no se trata de ir a por lo más difícil, sino de pequeños pasos cada entrenamiento. Luego en otro vídeo/artículo desarrollaremos un plan para las personas que empiecen y que es muy poco lo que pueden hacer. Dicho esto estamos suponiendo que puedes con tu peso corporal en ejercicios como dominadas, flexiones y sentadillas sin peso. La variedad de ejercicios que se pueden hacer con nuestro peso corporal es bastante amplia, pero lleva bastante tiempo desarrollar este tipo de habilidades, y no nos lleva al objetivo principal que es hacerlo simple y con objetivos de estar en forma no de ser él próximo campeón de freestyle en calistenia. Sin más preámbulo vamos a darle duro:

Indicaciones para empezar y escalar el plan:

1. Supongamos que puedes hacer más de 15 flexiones, digamos 25 o incluso 30. harás lo siguiente , vas a ralentizar tanto como puedas la excéntrica de cada flexión. Estamos hablando de alrededor de 2 segundos cada que vayas bajando. De esta manera te será mucho más difícil llegar a 15 repeticiones, incluso si llegaras en la primera serie, la segunda estaría difícil, aún así, si eres un súperheroe y sí puedes hacer más de 15, no te preocupes, sigue hasta donde esté tu límite. Tienes entre 5-30 repeticiones para ganar masa muscular, siempre y cuando estés muy cercano al fallo muscular entre 5 y 30 repeticiones tendrás resultados. Una vez puedas hacer 30 repeticiones en todas las series, siempre tienes maneras de subir la dificultad, elevando los pies en alguna plataforma, escalón, o superficie superior al nivel del piso.
2. Myo reps es un concepto estrechamente relacionado con el ‘rest-pause’’, pausa descanso en español. Si tienes que hacer 30 myo reps se refiere a lograr un total de 30 repeticiones en una sola serie, pero esta serie estará compuesta de unas mini series con descansos(5-10 segundos) cada vez que falles hasta que completes las 30 repeticiones totales, por ejemplo: Haces 18 repeticiones y fallas, descansas 5 segundos y haces 5 repeticiones más, descansas 5 segundos y haces otras 3 repeticiones, descansas 5 segundos y haces 2 repeticiones, descansas 10 segundos,  haces 1 repetición, descansas otros 10 segundos y sacas esa última repetición como si tu vida depende de ello.. esto es solo un ejemplo, podrías hacer 15-descanso- descanso-9- descanso- 4- descanso-2, y vale igual. Lo importante no son cuantas repeticiones haces en cada serie, ni cuantas mini series te lleva completar la serie completa de 30 repeticiones, lo importante es completar esa serie para esa cantidad de repeticiones
3. Dominadas: Puse 10, pero si puedes hacer 20 en cada serie, hazlas, cumpliendo los siguientes parámetros,
4. 1. Fase excéntrica lenta(2 segundos)
   2. Máxima elongación en cada movimiento, el rango de movimiento no es negociable en ningún ejercicio , no solo en las dominadas.
4. Remo invertido  es un ejercicio bastante difícil, así que si tienes que hacerlo con los pies en el suelo lo haces hasta que puedes ir subiendo de nivel
5. El curl nórdico  probablemente sea el ejercicio más difícil del programa, por eso puse hacer solo las excéntricas(hay quien les llama negativas), a medida que vayas subiendo tu fuerza en este ejercicio vas ayudándote menos de los brazos para hacer la fase concéntrica.
6. Las sentadillas a una sola pierna, si aún necesitas asistencia para mantener el equilibrio, asístete, y a medida que vayas ganando confianza vas soltándote más. La idea es que puedas hacerlas libres, y hay que ir progresando en repeticiones cada semana.
7. Las sentadillas Sissy, son el plato principal del día de piernas, no tanto por su dificultad sino porque:
8. 1. ya estás con los cuádriceps pre-agotados del ejercicio anterior
   2. Ponen los cuádriceps en la posición de máxima elongación posible. Vamos a ir escalando este ejercicio subiendo repeticiones en cada semana. 
8. Flexiones parado de manos es uno de los ejercicios más difíciles del programa, sobre todo si eres mujer, ya que tienden a tener mucho menos fuerza que los hombres en el tren superior( hasta el 50% menos). Si no puedes sacar siquiera una repetición haz las pike push-ups, cumplen casi con los mismos objetivos( empuje vertical) y te dará una base para hacer las flexiones parado de manos. Lo importante es que vayas avanzando en pararte de manos contra la pared, y hacer paradas de manos isométricas después de las pike push-ups. Si ya puedes hacer flexiones parado de manos, ve avanzando en repeticiones cada semana, recuerda el rango de repeticiones que nos interesa, y es amplio.
9. Si ya dominas las flexiones diamantes( con las manos juntas) aplica los mismos niveles de dificultad que aplicaste anteriormente para las flexiones normales.
10. Elevaciones de palanca frontal, va de la mano en la dificultad con el curl nórdico. La mayoría de los gymbros no pueden hacerlas ni con un pie recogido. Si es tu caso no te sientas mal, es muy difícil, incluso para los calisténicos. Si partes de cero, intenta con los dos pies recogidos, si te es fácil, intenta con un solo pie recogido y el otro bien recto. Poco a poco irás ganando la fuerza para hacerlas bien, si te puedes permitir unas bandas de goma de las largas que se usan para esto mismo, úsalas, será mejor incluso que hacerlas primero con los pies recogidos , etc.
11. Resumiendo los parámetros del programa en general. Cada semana añadiremos repeticiones a todos los ejercicios hasta que lleguen a 30 repeticiones. Por supuesto habrán ejercicios que no podrás hacer 30 repeticiones pero otros sí, en esos que sí, añadiremos una serie extra semanal para mantener el progreso, y cada ejercicio debe ser con una fase excéntrica lenta y un rango de movimiento completo.

Este plan te puede servir durante 2-3 meses, lo más importante es que vayas tomando notas de todo lo que estás haciendo, para que puedas medir tu progreso, y que seas auto-crítico en cumplir los parámetros que te digo que cumplas en el programa.